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‘좋은 콜레스테롤’ 높이는 7가지 방법

흔히 콜레스테롤이라고 하면 고지혈증 등 만성 성인병의 원인이 되는

 '나쁜 콜레스테롤'인 LDL(low density lipoprotein) 콜레스테롤을 떠올리게 되지만,

수치가 높을수록 좋은 '좋은 콜레스테롤'도 있다. HDL(high density lipoprotein) 콜레스테롤이 그것이다.

HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거하여 동맥 경화를

방지하므로 건강에 도움되는 콜레스테롤이라고 할 수 있다.

 HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위해 유용한 검사이다.

HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 남성 32∼72mg/dB, 여성 34∼81mg/dB이며,

이 수치를 벗어났을 때 몇 가지 질환을 의심할 수 있다. 가족성 HDL 콜레스테롤 혈증이 있을 때

HDL-콜레스테롤 수치는 증가하며, 반대로 그 수치가 40mg/dL 이하로 낮을 때에는

심근 경색이나 뇌혈전증, 허혈성 심장질환, 고지혈증 등에 주의해야 한다.

특히 총콜레스테롤은 고농도를 보이면서 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우는 치료가 필요하다.

◆ HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

1. 유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분동안

꾸준히 하면HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요하다.

2. 체중 감량

비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다.

과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.

3. 금연

금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소이다.

최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여명 중 금연에 성공한 334명을

대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다

평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타난 바 있다.

4. 단일불포화지방산 섭취

카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면

총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있다.

5. 나이아신 섭취

비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높힐 수 있다.
나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기,

아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있다.

6. 수용성 식이섬유소 섭취

식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유되어있는데

이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

7. 그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들

오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋다.

폐경기후의 여성들에게서는 칼슘보충제가 HDL 콜레스테롤수치를 높힌다고 한다.

또한 가공식품에 많이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면

 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다.

절대 만나면 안 되는 남자 유형 15

나쁜 행동은 시간이 지날수록 심해진다. 데이트 초반에 느끼는 위험을

 암시하는 행동들을 넘기는 경우가 대부분이지만 문제는 없어지지 않는다.

그러니 당신을 위해 좋은 사람이 아니라는 의심이 드는 상대와 깊은 연애를 하기 전 애초에

시작을 말아야 할 15 유형의 사람들을 알아보자. 허핑턴포스트 (the Huffington Post) 의 보도다.

“난 내 방식이 확실해” 하는 남자.
이런 남자들은 시간이 지날수록 더 딱딱해지기 마련이다.

새로운 것을 하기 싫어하는 사람과 오래 만나면 관계는 일방적이고 지루해진다.

결국에 변할 것 이라거나 당신의 취미에 마을을 열 것이라는 생각은 착각이다.

절대 일어나지 않을 일이다.

“뒤치닥거리 해줘” 하는 남자.
당신은 그 사람의 동반자이지 하녀가 아니다. 끊임없이 돌봐야 하는 어린아이인 양 설거지,

벗어둔 옷을 치우길 기대하는 남자는 눈 여겨 봐야 한다.

남은 인생을 그 남자의 어머니로 살아야 할 지 모른다.

늘 “싼 거래”를 찾는 남자
데이트 초반에 가격에 대해 끊임없이 이야기 하고 흥정을 하는 사람은 조심해야 한다.

모두가 좋은 가격에 물건을 사는 일은 좋아하지만 진짜 남자라면 여자를 대접하는 자리에서

그 사실을 표현하지는 않을 것이다. 만남 내내 싸게 굴 징조다.

“난 항상 스포츠를 봐야돼”하는 남자
소파에 앉아 스포츠를 보는 것이 잘못된 것은 아니다. 많은 남자들이 그렇게 한다.

하지만 스포츠 시청이 만남에서 오는 책임이나 가족에 대한 의무보다 우선할 수는 없다.

스포츠에 대한 애정이 남다른 것과 유아적으로 집착하는 것에는 차이가 있다.

그 차이를 아는 사람을 만나라.

“오늘 저녁 뭐야?”하는 남자.
하루도 빼지 않고 집에서 요리한 저녁을 기대하는 남자는 장기적으로 균형이 맞지 않는다.

 다시 한 번 말하지만 당신은 그의 하녀가 아니다. 커플 양방이 노력해야 한다.

꼭 정확히 절반씩 부담해야 하는 것은 아니더라도 말이다. 중요한 것은 노력 자체다.

“데이트 할 때마다 매 번 로맨틱한 정도가 심히 떨어지는” 남자
데이트 초기에 많은 남자들이 역경을 피해간다.

하지만 5,6 번째 데이트쯤에는 게으름이 슬슬 드러난다.

어떤 남자든지 별 다섯 개짜리 데이트를 계획해야 하는 건 아니지만 로맨스가 한 번에

낭떠러지 너머로 떨어져버려야 하는 것도 아니다.

이런 노력의 변화들이 1년, 2년 지났을 때 어떨지를 미리 알려주기도 한다.

“난 지금 너와 한 번 했으니 더 이상 노력 안 해도 돼” 하는 남자
처음 잠자리 한 직후 남성의 행동이 어떻게 변하는지 눈 여겨 봐야 한다.

정말 당신을 아낀다면 좋은 행동들이 더 강화되어 나타난다.

첫 잠자리 후에 뒤로 물러서는 듯한 행동을 하거나 게을러지기

시작하는 남자들은 단 하나만을 노린 남자다.

“내가 내야 할 돈을 [네가] 내도록 허락해 줄게” 하는 남자
성별을 막론하고 만남의 초반에 돈을 내달라 요구하는 사람은 아주 조심해야 한다.

 자신이 이용당하게 내버려둬서는 안 된다. 일찍부터 돈을 내주기 시작하면

앞으로 남은 시간 내내 그렇게 될 것을 정하는 꼴이 된다.

야망이 없는 남자
인생의 꿈에 대해 부풀려 말하는 사람을 조심해야 한다.

야망이 전혀 없는 사람이 부풀려 과장하기를 좋아한다.

결국엔 여자들이 듣고 싶어하는 말이 무엇인지를 아는 것뿐이다.

더 나은 사람으로 성장하고 싶어하는 남자가 문제가 있다는 뜻이 아니다.

다만 그 사람이 진실한지를 확실히 하라.

“20대 후반이거나 더 나이가 많은데 엄마와 같이 사는” 남자
25살 까지는 엄마와 같이 살아도 문제가 없다. 학교를 다니거나

돈을 아끼려는 이유에서 그렇다면 말이다. 하지만 일 한지 몇 년이 지나고

나이가 지났는데 엄마와 같이 산다면 절대 철들지 않을 것이다. 확실하다.

“미안 난 아량이 넓은 사람이 아니야” 하는 남자
전화를 너무 길게 하는 것을 싫어하는 남자도 있다.

하지만 답문을 하거나 부재중 전화를 보고 다시 전화거는 일에 짜증을 내면 안 된다.

기본적인 예의고 존중이다. 저런 행동은 미래 이기적으로 변할 수 있다는 경고다.

“지나치게 지배하려는” 남자
11번과 정반대되는 유형이다. 이런 지배하려 드는 남자는 매 시각 매초

자기 여자가 어디에 있는지 알아야 하고 누구와 어울리는지도

자기가 허락하려 한다. 이런 남자에게서는 당장 도망쳐라.

“내가 뭘 원하는 지 모르겠어” 하는 남자
어느 날은 만나고 싶어하고 다른 날은 아이를 갖고 싶어 한다.

두 달 있다가는 둘 다 확실하지 않다. 이런 대답이 나오는 경우는

“난 결혼도 하고 아이도 갖고 싶어. 그런데 너랑은 아니야.”의 신호다.

“그냥 집에나 있자” 하는 남자
외출하는 것보다 집에 있는 것을 좋아한다면 당신과 잘 맞는 사람이다.

하지만 데이트 초반에 끊임없이 집안에만 있고 싶어하고 영화나 보고 싶다고

말하는 사람은 게으른 사람인 경우가 많다. 아니면 단 하나의 관심사로

잠자리만 원하는 경우이거나. 시간이 지날수록 상황은 나빠지기만 할 것이다.

“난 네 친구들이 싫어”하는 남자
친구보다 중요한 남자는 없다. 당신 친구들을 싫어하거나

같이 어울리기를 싫어하는 남자는 당장 떠나라.

남성들에게 특히 좋은 음식에는 어떤 게 있을까.

 근육을 만드는 데 좋거나, 발기력 향상이나 양질의 정자를 생산하는 데 도움을 주는 음식들이다.

미국의 건강ㆍ의료 종합 사이트 '웹 엠디(Web MD)'가 '남성을 위한 최고의 음식' 11가지를 소개했다.

1.붉은 살코기=소고기 스테이크와 감자를 즐겨먹는 남자라면 운이 좋다고 할 수 있다.

                     소와 돼지의 살코기는 단백질 덩어리이며, 지방은 닭 가슴살 보다 조금 많을 뿐이다.

                     붉은 고기는 아미노산의 일종인 류신의 저장소이기도 하다.

2.초콜릿=혈액 흐름을 좋게 한다.

              다크 초콜릿 안에 들어있는 플라바놀 성분은 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막고,

              혈액 순환을 향상시켜 혈압을 안정적으로 유지시킨다.

              혈액 흐름이 좋지 않아 발기력에 문제가 있는 남성에게 특히 좋다.

3.생강=몸 안의 염증을 가라앉히는 효능이 있다.

            생강을 꾸준히 섭취하면 운동을 하다 근육을 다쳤을 때 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

4.바나나=근 수축과 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 들어있다.

              칼륨은 혈압을 낮추는 데에도 큰 도움을 준다.

5.현미=섬유질이 풍부하게 들어있다.

             살코기와 시금치, 파인애플 등을 넣어 먹으면 더 좋다. 현미와 통곡물은

             적정 체중을 유지하고, 심장병과 2형 당뇨병 위험을 낮추는데 도움이 된다.

6.베리류=각종 암 발병 위험을 줄이는 산화방지제를 많이 포함하고 있다.

              동물실험 결과, 베리류는 기억력과 사고력을 향상시키는 것으로 나타났다.

7.토마토소스=몇 가지 암을 예방하는 효능이 있는 리코펜이 풍부하게 들어있다.  토마토소스를

                    정기적으로 먹는 남자들은 전립샘암에 걸릴 가능성이 크게 줄어드는 것으로 나타났다.

8.콩=전립샘암을 예방하는 데 최고의 식품은 콩이다. 된장국 등으로 만들어 먹으면 맛도 좋다.

         아시아 사람들은 콩으로 만든 음식을 미국사람보다 90배 더 먹는 것으로 조사됐다.

        이 때문에 아시아인들에게 전립샘암은 흔한 질병이 아니다.

9.구운 감자=요리하기 쉽고 푸짐하다. 구운 감자 속에는 비타민 C가 풍부해 노화와

                   각종 질병의 주범인 활성산소를 퇴치하는 데 도움을 준다.

                  고추와 키위, 감귤류에도 비타민 C가 많이 들어있다.

10.조개류=아연을 풍부하게 함유하고 있다. 이는 심장과 근육, 재생체계에 중요한 역할을 한다.

                아연 수치가 정상보다 낮으면 정자의 질이 떨어져 불임의 원인이 될 수 있다.

11.생선=연어, 청어, 정어리, 광어는 몸에 좋은 지방의 저장소다.

              이런 생선에는 오메가-3 지방이 들어있다.

              이 지방은 심장병 위험을 낮추는 데 탁월한 효능이 있다.

스스로 칭찬하고 좋아하는 일에 빠져라

언제나 행복하기만 한 사람은 없다. 그러나 전문가들은 한순간이라도 기쁨을 찾는 노력

그 자체가 행복을 주는 실제 비결이라고 주장한다. 미국 시카고 로욜라 대학 사회심리학자인

 프레드 브라이언트 박사는 우리는 바쁘기 때문에 사소한 것에서 행복을 찾는 게 중요하다고 말한다.

최근 미국 건강생활 정보 사이트 프리벤션닷컴은 특히 여성들이 일상에서 행복을 찾는 비결을 소개했다.

◆ 행복한 생각을 퍼뜨려라
딸에게 당신이 그녀와 함께 쇼핑하는 게 얼마나 좋은지 알려라.

남편에게는 상사가 뜻밖의 칭찬을 했다고 너스레를 떨어라.행복한 순간과 기억을 함께하는 것은

그렇게 기대하는 것만으로도 즐거움을 연장하는  강력하고 효율적인 방법이다.

브라이언트 박사는 이럴 경우 쉽게 사라질 감정을 유지하는 데 도움이 된다고 말한다.

◆ 오래갈 기억을 만들어라
나중에 기억할 만한 순간을 머릿속 사진으로 찍어둬라.

생생하고 특별한 사건들을 되살리고 즐거웠던 사건을 기억하라.

붉은색 모직 스카프는 멋지고 따뜻한데다 어린 시절 눈밭에서 굴렀을 때를

기억하게 하기에 더욱 좋아하지 않는가. 행복한 순간에 이야기를 끼워 넣으면

그 힘은 더욱 강력해진다. 단 너무 확대 해석하지는 말도록.

◆ 스스로를 칭찬하라
어렵게 성과를 얻으면 자랑하라. 만약 당신이 체중을 줄이느라 1년간 땀을

흘렸다면 줄어든 청바지를 입고 그 성취를 다른 사람에게 보여라.

브라이언트 박사는

 "사람들은 대부분 자기가 이룬 일에 대해 자기자랑을 하거나 만족하지 못한다"고 말한다.

자축의 즐거움과 뻔뻔한 자기자랑 사이의 경계선은 아주 가늘다.

걱정 말고 한번 건너보라. 또한 자기 격려는 직장에서 사기를 높이는 방법이기도 하다.

◆ 자신의 감각에 잘 맞춰라
당신의 미각이나 후각에 잘 맞추는 비결이 있다. 다크초콜릿 한 쪽을 혀 위에 놓고 굴릴 동안이나

바다의 짠 공기를 폐에 가득 채우는 동안, 또 아이들이 노는 소리나 웃음소리를 듣는 동안 눈을 감아라.

다른 감각기관을 닫고 한 감각에 집중하면 단기간의 기분 좋은 기쁨이 더 커진다.

◆ 아래쪽과 비교하라
위쪽과 비교하면 박탈감을 갖지만, 아래쪽과 비교하면 기쁨이 커질 수 있다.

사태가 더 나빠지거나 나빠졌던 경우를 생각하라. 오늘은 일기예보보다 날씨가 더 좋네?

 업무 계획을 생각한 것보다 더 빨리 마쳤네? 이처럼 더 나빠지지 않아서 다행이라며 현재를 즐겨라.

◆ 좋아하는 일에 빠져라
즐거운 순간들은 의식적으로 자세히 회상한다.

 때로는 일부러 분석하거나 평가하지 말고 그 순간에 스스로 빠지기만 해도 음미할 수 있다.

어두운 방에서 헤드폰으로 좋아하는 음악을 들어보라. 자신은 쓸 수 없는 소설에 푹 빠져보라.

주말에는 좋아하는 취미에 시간을 따로 할애해 '몰입'의 상태에 젖어보라.

◆ 실제로 그런 척하라
실제로는 아니더라도 행복한 표정을 지으면 더 큰 행복을 가져온다고 브라이언트 박사는 말한다.

따라서 활기를 가져야 한다. 가장 맛있는 복숭아는 단번에 먹지 말고 한 입씩 음미하며 먹어라.

재미있는 영화는 보면서 크게 웃어라. 기쁨은 살려야 제대로 느낄 수 있다.

◆ 의미 있는 순간을 잡아라
대체로 긍정적인 사건들은 빨리 왔다가 가버린다. 직장의 목표 달성 축하,

예쁜 딸의 16세 생일 파티 등. 더 빨리 사라지는 경험일수록 제대로 맛보기는 더 어렵다.

역설적으로 우리는 시간이 쏜살같이 지나가므로 기쁨의 순간을 제때 잡아야 한다는 것을 안다.

◆ 부정적인 생각은 버려라
세상에는 이미 비관주의자가 많다. 부정적인 생각은 자기 질책이나 다른 사람의 평가에

신경 쓰는 것같이 기쁨을 꺾을 뿐이다. 행복에 젖어있을 때 스스로 이 좋은 일을

누릴 자격이 있는지 나빠질 일은 없는지 생각하지 말라. 의식적으로 기쁨을 받아들여라.

◆ 고맙다는 말을 더 자주 하라
브라이언트 박사는 감사하는 태도를 기르라고 한다. 새로 사귄 친구에게 파티 초대를

받았든지 복잡한 지하철에서 자리가 났다든지 행복의 원천이 무엇인지 정확히 알아야 한다.

항상 겉으로 감사를 표시할 필요는 없겠지만 친구나 낯선 이,