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밥 지을 때 '이것' 넣으면… 암 예방 효과 커진다

밥을 지을 때 생수 대신 녹차 물을 넣으면 항산화 성분인 폴리페놀 함량을 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

 

매일 챙겨 먹는 밥이지만, 어떻게 만들어 먹느냐에 따라 건강 효과가 달라질 수 있다. 밥 지을 때 넣으면 암 예방에 도움이 되는 식품 4가지를 알아본다. 

 

◇녹차

밥을 지을 때 생수 대신 녹차 물을 넣으면 항산화 성분이 풍부해진다. 한국식품영양과학지에 발표된 논문에 따르면, 백미 200g을

기준으로 녹차 물(밥을 할 때 사용하는 물에 녹차 분말 3g을 푼 양)을 넣어 밥을 지었더니 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 40배 많아졌다.

폴리페놀은 몸속 활성산소를 줄여 활성산소로 인한 DNA, 단백질 등의 손상을 막아 항암효과가 뛰어나다.

 

◇소주

현미밥을 지을 때 소주를 첨가해도 폴리페놀 함량을 높일 수 있다. 농촌진흥청 국립식량과학원 연구팀이 백미 100g을 기준으로 현미를 30% 넣은 뒤,

생수 120mL를 넣거나 생수 100mL와 소주 2잔을 넣어 밥을 지었다. 그 결과, 소주 두 잔을 넣어 지은 밥이 그냥 물로 지은 밥보다

폴리페놀 함량이 17% 더 높았다. 알코올이 현미 속 폴리페놀 성분 함량이 더 많이 빠져나오게 돕는 역할을 하기 때문이다.

끓는 과정에서 알코올은 모두 날아가기 때문에 밥맛에 영향을 주지 않는다.

 

◇콩

밥을 지을 때 한 줌 정도의 콩(30g)을 넣거나 콩 불린 물을 넣으면 좋다. 콩의 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 막고 암의 전이를 억제한다.

또 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품 성분인 사포닌은 항산화 작용을 하고 세포막 파열을 막아 암 예방에 효과적이다. 미국 터프츠대 연구팀이

유방암 환자 6000여 명을 9년간 추적 관찰한 결과, 콩을 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성보다 사망 위험이 21% 낮았다. 

 

◇우엉

우엉 속 사포닌 역시 몸속 발암물질을 몸 밖으로 배출해 암 예방에 효과적이다.

우엉이 암세포 수치를 낮춰 췌장암 증식을 억제했다는 일본국립암센터 연구가 있다. 또 우엉 속 아연 역시 항산화 성분을 도와 활성산소를

제거해 몸속 산화 스트레스를 조절한다. 우엉은 식이섬유가 풍부해 소화 기간이 길기 때문에 밥에 최대한 얇게 저며서 넣는 게 좋다.

비타민 D가 암에 의한 사망률 낮춰줘

비타민 D가 암에 의한 사망률을 낮춰준다는 연구 결과가 나왔다.
비타민 D와 암에 의한 사망률의 상관 관계를 조사한 연구 결과가 ‘노화 저널(Aging)’에 실렸다.

비타민 D는 우리 몸에 필수적인 비타민이다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 관여해 뼈를 튼튼하게 해주고, 면역 체계에 영향을 줘 염증을 줄여주며,

근육의 성장에도 도움을 준다. 보통 비타민 D는 음식이나 보충제를 통해 섭취하거나 야외 활동에서 자외선을 받아 자연적으로 합성된다.
비타민 D는 두 가지 형태(D2와 D3)로 분류된다. 비타민 D2는 식물성 식품과 보충제에 들어 있는 형태이고,

비타민 D3는 자외선을 받아 피부에서 합성되는 형태, 또는 동물성 식품에 들어 있는 형태이다.
하루 평균 비타민 D 권장 섭취량은 10-20마이크로그램이며, 이보다 적게 섭취하는 경우 피로, 뼈 통증, 근육 약화, 관절 뻣뻣함 등이 나타날 수 있다.
연구진은 이전에 비타민 D와 관련해 시행된 14개의 연구에서 10만5000명에 이르는 암 환자들의 데이터를 분석해 비타민 D와

암에 의한 사망률의 상관 관계를 조사했다. 연구 결과 매일 비타민 D3를 섭취하는 암 환자들은 비타민 D3를 섭취하지 않는 환자들에 비해

사망률이 12% 감소했다. 이러한 결과는 한꺼번에 많은 양의 비타민 D를 복용하는 환자가 아닌, 매일 꾸준히 비타민 D를 복용하는 환자에서 나타났다.

특히 70세 이상의 암 환자에서 비타민 D의 효과가 가장 크게 나타났다. 또한, 암을 진단받기 전부터 비타민 D3를

복용한 환자들에서 암 진단 후 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 이러한 결과를 통해 비타민 D 섭취가 암에 의한 사망률을 낮춰준다고 결론지었다.

잡곡밥 건강엔 좋다지만… '이런 사람'은 주의해야

잡곡밥은 다섯 가지 곡물을 넣어 조리하는 게 가장 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가

잘 안될 수 있기 때문이다. 실제 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질,

무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다. 적절한 곡물 2~5개를 사용해 쌀과 잡곡을 4대1 비율로 섞어 먹는 게 좋다.

◇소화·신장 기능 약한 사람은 피해야

다만 소화 기능이 떨어진 사람은 잡곡밥 섭취에 주의해야 한다. 잡곡은 소화 흡수율이 낮아 위에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

또 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다. 평소 소화가 잘 안된다면 잡곡과 흰 쌀의 비율을 3대7로 맞추는 게

적절하다. 상대적으로 소화 능력이 떨어지는 노인, 어린이 등은 잡곡과 흰 쌀의 비율을 3대7로 맞추는 게 좋다. 신장 기능이 약한 사람 역시 오히려

흰 쌀밥을 먹는 게 낫다. 이들은 보리 등 잡곡에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않기 때문이다. 신장에서 인이 잘 배출되지 않는 경우,

가려움증이나 관절통이 생기며 뼈가 약해질 수 있어 흰 쌀밥을 먹되 섭취량을 줄이는 방식을 택하는 게 좋다. 

◇식이섬유 풍부해 혈당 조절에 효과적

실제로 잡곡밥은 흰 쌀밥보다 건강에 더 좋다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 이상 많이 들어있기 때문이다.

암 예방에도 도움이 된다. 서울대 의대 연구팀에 따르면 흰 쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다

유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰 쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌다.

연구팀은 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정했다.

OECD 기대수명 톱5 보니 한국이 3위, 1·2위는

만으로 60세가 되는 해에 무병장수를 기원하며 벌이던 환갑잔치가 거의 사라졌다.

수명이 길어지면서 가족 여행이나 외식으로 대체되고 있다. 노인이라고 하기에는 애매한 남성을 ‘할저씨(할아버지+아저씨)’라고

부르기도 한다. 선진국 클럽인 경제협력개발기구(OECD) 회원국 가운데 국민의 평균수명이 가장 긴 나라는 어디일까.

그래픽=김의균

2021년 기준으로 OECD가 회원 38국의 평균 기대 수명을 조사해보니, 대표적 장수 국가인 일본이 84.5세로 가장 길었다.

평균 기대 수명은 신생아가 출생 순간의 의료 수준과 보건 환경이 그대로 유지될 경우 살아갈 수 있을 것으로 예상되는 평균적인 연수,

즉 평균수명을 뜻한다. 일본은 100세 이상 인구가 53년 연속 증가해 올해 9만2139명에 달한다. 기대 수명 2위는 유럽에서도 소득과

의료 서비스 수준이 높은 스위스(83.9세)다. 스위스에서는 초미세 먼지 농도가 낮다. 수질에 만족한다는 응답이 OECD 평균(84%)보다

훨씬 높은 96%다. 3위는 83.6세인 한국이다. 공동 4위는 반올림하면 나란히 83.3세인 호주와 스페인이다. 남유럽 장수 국가인 스페인 사람들이

오래 사는 비결로는 담백한 지중해식 식단, 풍부한 일조량, 과음을 피하는 와인 섭취 습관 등이 꼽힌다.

6~10위는 아이슬란드, 노르웨이, 스웨덴, 이탈리아, 룩셈부르크 순으로 모두 유럽 국가다.

출처

OECD 기대수명 톱5 보니 한국이 3위, 1·2위는? (chosun.com)