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골다공증 환자 벌써 120만 명… 여성이 더 많은 이유는?

50세 전후 폐경으로 여성호르몬 줄면서 골밀도 급감

골다공증 환자가 지난해 118만1,805명으로 2018년(97만2,196명)보다 5년 새 20만 명 넘게 증가했다(국민건강보험공단).

그런데 여성이 남성보다 더 빨리 많이 나타난다. 2021년 진료 인원은 여성 106만1,874명, 남성 6만4,987명으로 여성이 16배 이상 많았다.

골밀도 검사를 시행해 T-값이 -1.0 이상이면 정상, -1.0~-2.5라면 골감소증, -2.5 이하라면 골다공증으로 진단한다.

여성이 골다공증에 취약한 이유는 폐경이 되는 50대 초반부터 뼈를 보호하는 여성호르몬이 줄면서 골밀도가 급격히 떨어지기 때문이다.

대한골대사학회 조사에 따르면 70세 이상 여성의 68%에서 골다공증이 관찰될 정도로 흔하다. 여성은 10세 단위로 연령이 증가할 때마다

골다공증 유병률이 두 배씩 높아진다고 알려졌다. 반면 남성은 여성처럼 급격히 뼈 강도가 약해지는 시기는 따로 없지만, 매년 0.5~1%씩

골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 나타난다. 당뇨병·만성콩팥병 등 기저 질환자, 스테로이드를 사용한 적이 있는 사람,

50세 이후 골절을 겪었던 사람도 골다공증에 걸릴 위험이 커진다. 골다공증이 무서운 이유는 골절이 너무 쉽게 발생하기 때문이다.

심하면 기침 등 작은 충격에도 골절이 생길 수 있다. 그러나 골다공증은 골절 등 합병증이 동반되지 않는 한 쉽게 알아채기도 어렵다.

대부분 오랫동안 증상 없이 진행되다가 자각하지 못하는 사이에 척추 압박골절로 키가 줄어들거나 허리가 점점 휘고, 허리통증으로

병원을 찾을 때가 많다. 골다공증이 ‘소리 없는 뼈 도둑’으로 불리는 이유다. 골다공증을 예방하려면 운동이 중요하다.

이 중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동이나 근력 운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기·조깅·계단 오르내리기·댄스·테니스 등이 있다.

다만 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르므로 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 높여야 한다.  실제 폐경 전 여성이

체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.

노재휘 순천향대 서울병원 정형외과 교수는 “운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋다”며 “최대 맥박의 40~70% 정도를

유지하면서, 운동 지속 시간은 최소한 20분 이상, 1주일에 3일 이상 시행해야 한다”고 했다. 근력 운동은 초기 팔굽혀 펴기·윗몸 일으키기·앉았다 일어서기·

요가·필라테스 등이 좋고, 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고,

낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 높이면서 휴식 시간을 점차 줄이는 게 좋다. 고령인이라면 준비운동, 정리운동, 유산소운동과 근력운동을

모두 합쳐 1시간 정도 걸리도록 운동 프로그램을 구성한다.

뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D 섭취도 중요하다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효 음료 등),

뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 “식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를

사용할 수 있다”며 “남녀 모두 칼슘은 1일 800~1,000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다”고 했다.

골다공증으로 진단돼 약을 먹더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단하면 안 된다.  적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다.

매일 맥주 800㏄, 증류주 3잔 이상(90㏄), 중간 정도 크기 와인(360㏄)은 골절 위험을 높일 수 있다.

출처

골다공증 환자 벌써 120만 명… 여성이 더 많은 이유는? (hankookilbo.com)

위장의 7할만 채우라

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위장의 7할만 채우면 장수한다.

미국에서는 히말라야 원숭이를 이용해 장수에 관한 여러 가지 실험을 하고 있다,

그 결과 배가 부를 때보다 칼로리를 30퍼센트 줄인 기아 상태에 가까울 때 장수 유전자가 활성화된다는 사실이 밝혀졌다.

장수 유전자가 활성화되려면 배가 70퍼센트쯤 찼을 때  식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다.

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- 마키타 젠지의《식사가 잘못됐습니다》중에서 -

달걀의 건강 효과…그리고 잘 먹는 법

미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’와 ‘헬스라인’ 자료를 토대로 달걀의 다양한 건강 효과와 잘 먹는 법을 정리했다.

◇건강 효과

△높은 영양 밀도

달걀은 다른 어떤 식품보다 칼로리 당 비타민과 미네랄, 아미노산 등의 영양소를 더 많이 함유하고 있다.

달걀에는 양질의 단백질을 비롯해 셀레늄, 인, 콜린, 비타민12, 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 다양한 항산화제가 풍부하다.

△완벽한 단백질 제공

달걀 한 개에는 단백질의 구성 요소인 9개의 필수 아미노산이 모두 들어있는 6g의 물질이 포함돼 있다.

이 물질은 몸이 스스로 만들 수 없는 것이기 때문에 식품을 통한 섭취가 아주 중요하다.

△좋은 콜레스테롤 향상

좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도지단백질(HDL)은 하루에 3개 이상의 달걀을 먹는 사람에게서 증가한다.

물론 이에 따라 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백질(LDL)도 상승한다. 그러나 HDL은 오히려 과다 콜레스테롤을

제거하고 처리를 위해 간으로 이동시키는 유용한 작용을 하기 때문에 LDL로 인한 나쁜 영향을 상쇄시키는 효과가 있다.

△중성지방 감소

건강검진 때 콜레스테롤과 함께 중성지방 수치도 함께 측정한다. 중성지방 수치가 낮아야 건강에 좋다.

오메가-3 지방산과 같은 특정 지방산을 풍부한 달걀은 중성지방 수치를 낮추는 역할을 한다.

△뇌출혈 위험 감소

여러 연구 결과에 따르면 달걀은 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다. 최근 중국에서 나온 한 연구에서는 하루에 한 번 정도

달걀을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 출혈성 뇌졸중(뇌출혈)으로 사망할 확률이 거의 30% 낮았다.

△심장 건강 증진

달걀을 더 많이 먹는 사람들은 심장 질환 발생 확률이 높아지지 않는다는 연구 결과가 있다.

심지어 당뇨병 전 단계나 제2형 당뇨병이 있는 사람들도 체중 감량을 위해 고안된 고 달걀 식이요법을 한 후 심장 건강이 좋아진 것으로 나타났다.

최근 한 연구에서, 하루에 달걀 한 개 정도를 먹은 사람들은 안 먹는 사람들보다 심장 질환에 걸릴 확률이 거의 20% 낮았다.

△눈 건강 향상

항산화제인 루테인과 제아잔틴은 백내장이나 노화와 관련된 황반변성과 같은 안질환 위험을 낮추는데 도움이 된다.

이런 성분이 풍부한 식품은 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소들이다. 하지만 달걀이 더 좋은 공급원이다.

이는 달걀이 가지고 있는 지방이 신체가 루테인과 제아잔틴 같은 영양소를 사용하는 것을 더 쉽게 만들기 때문이다.

△두뇌 건강 증진

달걀에는 뇌의 회백질에 좋고, 음식에서 얻기 힘든 비타민D가 있다. 그리고 달걀에는 신경세포들이 서로 대화하도록 돕는

콜린이라고 성분도 들어있다. 콜린은 또한 뇌 발달에 큰 역할을 하기 때문에 임산부와 모유 수유를 하는 여성들에게 매우 중요하다.

△다이어트에 도움

아침식사 때 달걀을 먹으면 포만감을 오래 지속시킬 수 있다. 이 덕분에 하루 종일 덜 먹게 된다.

예로써 아침에 달걀 한 개를 먹는 10대들은 점심 때 130칼로리를 더 적게 섭취한다는 연구 결과가 있다.

◇잘 먹는 법

△하루 1~2개

2007년까지만 해도 영국 건강재단은 달걀을 일주일에 세 개 이하만 먹으라고 권고했었다. 콜레스테롤에 대한 우려 때문이었다.

그러나 최근 여러 연구를 통해 달걀의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 높이지 않는다는 사실이 밝혀졌다.

달걀의 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 것이다.

전문가들은 “하루 한두 개는 아무 문제없다”고 말한다.

△삶기

영양학자들이 권장하는 가장 좋은 달걀 요리법은 삶기다. 기름에 튀기는 프라이는 바람직하지 않다. 한편 아이스크림이나 마요네즈에는

날 것 혹은 살짝만 익힌 형태의 달걀이 들어있는데 이런 제품을 고를 땐 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.

△깨지거나 금이 간 달걀은 사지 말고, 구입 후에는 냉장고에 보관

달걀은 산란 후 28일 이내에 먹는 게 좋다. 달걀은 찬물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱하지만, 표면으로 뜬다면 상한 것이다.

아침에 먹으면 좋은 음식 3

▷토마토=기상 전엔 교감신경계가 활성화돼 아침엔 누구나 혈압이 올라간다. 이때 토마토의 라이코펜, 루테인 등 항산화 물질은

혈압을 낮춰준다. 토마토 섭취가 혈압 수치 관리에 도움을 주는 것. 토마토 속 항산화 물질의 효과를 극대화하고 싶다면 토마토를

생으로 먹기보단 익혀 먹어보자. 라이코펜은 기름과 함께 먹었을 때 체내에 흡수가 잘 된다. 그러나 비타민과 미네랄 등 수용성 영양소를

섭취하고 싶다면 생으로 먹는 게 좋다. 이때 토마토에 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴되므로 설탕 대신 약간의 소금을 뿌리길 권한다.

▷꿀=아침에 먹는 꿀은 활력을 주고 피로 해소에도 도움을 준다. 꿀은 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류로, 체내 흡수가 빨라

에너지화되는 속도도 빠르다. 장운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 완화 효과도 있다. 그냥 먹기 어렵다면 차나 우유에 꿀을 섞어 먹어보자.

단, 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 과도한 꿀 섭취는 혈당을 과하게 올리고, 비만·이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.

▷당근=당근을 생즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 당근엔 비타민, 섬유소와 눈 건강과 시력 보호에 도움을 주는

베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 껍질에 많고, 볶을 때 체내 흡수율이 높아지기 때문에 껍질째 기름에 볶아 먹길 권한다.